Mặc dù hầu hết mọi người đều mơ ước giảm được thêm cân, nhưng gầy quá cũng dẫn đến những hậu quả khó chịu. Chỉ là sự phức tạp của nó ít được thảo luận hơn nhiều. Nhưng đây là tình trạng suy nhược liên tục, suy giảm trao đổi chất, da có vấn đề và thậm chí là thiếu máu. Điều chỉnh tình hình đôi khi khó hơn nhiều so với giảm cân. Đó là lý do tại sao chúng tôi chia sẻ 8 cách tăng cân nhanh hiệu quả tại nhà!
1. Nhiều calo lành mạnh hơn
Để tăng cân, bạn cũng cần tính toán lượng calo hàng ngày của mình và nạp thêm khoảng 200 calo mỗi ngày vào đó. Nhưng bạn không cần phải tăng nhiều hơn, bởi vì bạn cần cơ bắp chứ không phải mỡ thừa trên cơ thể!
2. Dinh dưỡng phân đoạn
Thường những người quen ăn ngày 1-2 lần sẽ bị nhẹ cân. Cố gắng tăng dần số bữa ăn lên ít nhất 4-5 lần bằng cách thêm các bữa phụ.
Làm thế nào để tỉnh táo nhanh chóng: 10 cách hiệu quả
3. Chất đạm
Để tăng và duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ khoảng 1,6-1,8 g protein trên 1 kg cân nặng mỗi ngày. Thêm sữa và các sản phẩm từ sữa, pho mát, trứng, ức gà, các loại đậu, các loại hạt, cá và gạo lứt vào chế độ ăn. Protein đặc biệt tốt cho bữa tối.
4. Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức hợp càng giàu vi chất dinh dưỡng. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, ăn bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, khoai tây với rau, quả mọng và trái cây. Tốt nhất cho bữa sáng!
Cách kiếm tiền nhanh: 12 cách đã được chứng minh
5. Chất xơ
Với mỗi nghìn calo, bạn cần khoảng 10-15 gam chất xơ, giúp thanh lọc cơ thể và ổn định lượng đường và cholesterol. Chỉ cần thêm cám, hạt và hạt vào thức ăn của bạn, ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau xanh.
6. Chất béo
Đối với 1 kg cân nặng của bạn, bạn cần khoảng 1-1,5 g chất béo lành mạnh để tăng khối lượng. Nhưng hãy nhớ rằng đây không phải là khoai tây chiên và bánh nướng béo mà là bơ, pho mát, sữa chua, ca cao, pho mát béo. Chúng tôi khuyên bạn nên thay thế dầu hướng dương bằng dầu ô liu, hạt lanh hoặc dầu ngô.
Cách bình tĩnh nhanh chóng trong tình huống căng thẳng: 12 cách đơn giản
7. Ngủ
Không thể ổn định quá trình trao đổi chất trong cơ thể nếu không thiết lập giấc ngủ. Đi ngủ đúng giờ, nghỉ ngơi đủ 8 giờ quy định, đảm bảo thông gió trong phòng vào ban đêm và ngủ trong bóng tối. Hãy từ bỏ máy tính và điện thoại thông minh của bạn vài giờ trước khi đi ngủ.
8. Tập luyện sức bền
Để tăng cân, không có gì tốt hơn là tập luyện sức mạnh, bởi vì chúng tập trung vào sự phát triển của các khối cơ. Hiệu quả nhất là tập trong phòng tập thể dục, nhưng với những lần đầu tiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên để đưa ra một chương trình tối ưu, xây dựng kỹ thuật và không gây tổn hại cho bản thân. Nhưng đừng quá bận tâm - 3-4 lần một tuần là đủ, và định kỳ pha loãng sức mạnh cardio, khiêu vũ, kéo căng hoặc yoga.
