Neredeyse herkes fazla kilo vermeyi hayal ederken, çok zayıf olmak da hoş olmayan sonuçlarla doludur. Sadece karmaşıklıkları çok daha az tartışılıyor. Ancak bu sürekli zayıflık, bozulmuş metabolizma, problemli cilt ve hatta anemidir. Durumu düzeltmek bazen kilo vermekten çok daha zordur. İşte bu yüzden evde hızlı kilo almanın 8 etkili yolunu paylaşıyoruz!
1. Daha sağlıklı kaloriler
Kilo almak için günlük kalori alımınızı da hesaplamanız ve buna günde yaklaşık 200 tane daha eklemeniz gerekir. Ama daha fazla artırmana gerek yok çünkü senin ekstra vücut yağına değil kaslara ihtiyacın var!
2. Fraksiyonel beslenme
Genellikle günde 1-2 kez yemek yemeye alışmış olan insanlar zayıflıktan muzdariptir. Ara öğünler ekleyerek öğün sayısını kademeli olarak en az 4-5 kat artırmaya çalışın.
3. Protein
Kilo almak ve kilonuzu korumak için günde 1 kg ağırlığınız için yaklaşık 1,6-1,8 gr protein tüketmeniz gerekir. Diyete süt ve süt ürünleri, peynirler, yumurtalar, tavuk göğsü, baklagiller, fındık, balık ve esmer pirinç ekleyin. Protein özellikle akşam yemeği için iyidir.
4. Kompleks karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar mikro besinler açısından daha zengin ve daha zengindir. Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, sebzeli patates ve meyveli çilek yiyin. Kahvaltı için en iyisi!
Nasıl hızlı para kazanılır: 12 kanıtlanmış yol
5. Elyaf
Her bin kalori için, vücudu temizleyen ve şeker ve kolesterol seviyelerini dengeleyen yaklaşık 10-15 gram lif gerekir. Yemeğinize kepek, tohum ve tohum ekleyin, tam tahıllar ve bol miktarda yeşillik yiyin.
6. Yağlar
Kilonuzun 1 kg'ı için, kütle kazanmak için yaklaşık 1-1.5 gr sağlıklı yağa ihtiyacınız vardır. Ancak bunların yağlı patates kızartması ve turta değil, avokado, peynir, yoğurt, kakao, yağlı süzme peynir olduğunu unutmayın. Ayçiçek yağını zeytin, keten tohumu veya mısır yağı ile değiştirmenizi öneririz.
Stresli bir durumda nasıl çabucak sakinleşirsiniz: 12 kolay yol
7. Uyku
Uyku kurmadan vücuttaki metabolik süreçleri stabilize etmek imkansızdır. Zamanında yatın, belirtilen 8 saat dinlenin, gece odayı havalandırdığınızdan ve karanlıkta uyuduğunuzdan emin olun. Yatmadan birkaç saat önce bilgisayarınızı ve akıllı telefonunuzu bırakın.
8. Kuvvet antrenmanı
Kilo alımı için, kuvvet antrenmanından daha iyi bir şey yoktur, çünkü kas kütlesinin gelişimine odaklanan onlardır. Spor salonunda çalışmak en etkilidir, ancak ilk kez, optimal bir program hazırlamak, bir teknik oluşturmak ve kendinize zarar vermemek için bir koç aldığınızdan emin olun. Ancak kendinizi kaptırmayın - haftada 3-4 kez yeterlidir ve güç kardiyo, dans, germe veya yogayı periyodik olarak seyreltin.
