Embora quase todo mundo sonhe em perder quilos extras, ser magro demais também traz consequências desagradáveis. Acontece que suas complexidades são discutidas com muito menos frequência. Mas isso é fraqueza constante, metabolismo prejudicado, problema de pele e até anemia. Corrigir a situação às vezes é muito mais difícil do que perder peso. É por isso que estamos compartilhando 8 maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente em casa!
1. Mais calorias saudáveis
Para ganhar peso, você também precisa calcular sua ingestão diária de calorias e adicionar cerca de 200 a mais por dia. Mas você não precisa aumentar mais, porque você precisa de músculos, não de gordura corporal extra!
2. Nutrição fracionada
Freqüentemente, as pessoas que estão acostumadas a comer 1-2 vezes ao dia sofrem de peso insuficiente. Tente aumentar gradualmente o número de refeições em pelo menos 4-5 vezes adicionando lanches.
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3. Proteína
Para ganhar e manter o peso, você precisa consumir cerca de 1,6-1,8 g de proteína por 1 kg de seu peso por dia. Adicione leite e produtos lácteos, queijos, ovos, peito de frango, legumes, nozes, peixe e arroz integral à dieta. A proteína é especialmente boa para o jantar.
4. Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são cada vez mais ricos em micronutrientes. Substitua o arroz branco pelo arroz integral, coma aveia, pão integral, batatas com vegetais e morangos com frutas. Melhor para o café da manhã!
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5. Fibra
Para cada mil calorias, você precisa de cerca de 10-15 gramas de fibra, que limpa o corpo e estabiliza os níveis de açúcar e colesterol. Basta adicionar farelo, sementes e sementes à sua comida, comer grãos inteiros e muitas verduras.
6. Gorduras
Para 1 kg de seu peso, você precisa de cerca de 1-1,5 g de gorduras saudáveis para ganhar massa. Mas lembre-se de que não se trata de batatas fritas e tortas gordurosas, mas de abacates, queijos, iogurtes, cacau e queijo cottage gordo. Recomendamos substituir o óleo de girassol por óleo de oliva, linhaça ou milho.
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7. Sono
É impossível estabilizar os processos metabólicos do corpo sem estabelecer o sono. Vá para a cama na hora certa, descanse as 8 horas prescritas, certifique-se de ventilar o quarto à noite e dormir no escuro. Desista do computador e do smartphone algumas horas antes de dormir.
8. Treinamento de força
Para o ganho de peso, nada melhor do que o treinamento de força, pois é ele que tem como foco o desenvolvimento da massa muscular. É mais eficaz trabalhar na academia, mas nas primeiras vezes, certifique-se de levar um treinador para traçar um programa ideal, construir uma técnica e não se prejudicar. Mas não se empolgue - 3-4 vezes por semana é o suficiente, e periodicamente dilua os exercícios aeróbicos, dança, alongamento ou ioga.
