Mentre quasi tutti sognano di perdere chili in più, essere troppo magri è anche irto di spiacevoli conseguenze. È solo che le sue complessità sono discusse molto meno spesso. Ma questa è debolezza costante, metabolismo alterato, pelle problematica e persino anemia. Correggere la situazione a volte è molto più difficile che perdere peso. Ecco perché condividiamo 8 modi efficaci per aumentare di peso velocemente a casa!
1. Più calorie salutari
Per aumentare di peso, devi anche calcolare l'apporto calorico giornaliero e aggiungerne circa 200 in più al giorno. Ma non è necessario aumentare di più, perché hai bisogno di muscoli, non di grasso corporeo extra!
2. Nutrizione frazionata
Spesso le persone abituate a mangiare 1-2 volte al giorno soffrono di sottopeso. Cerca di aumentare gradualmente il numero dei pasti di almeno 4-5 volte aggiungendo degli snack.
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3. Proteine
Per aumentare e mantenere il peso, è necessario consumare circa 1,6-1,8 g di proteine per 1 kg di peso al giorno. Aggiungi alla dieta latte e latticini, formaggi, uova, petto di pollo, legumi, noci, pesce e riso integrale. Le proteine sono particolarmente buone per la cena.
4. Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono sempre più ricchi di micronutrienti. Sostituisci il riso bianco con riso integrale, mangia farina d'avena, pane integrale, patate con verdure e bacche con frutta. Il migliore per la colazione!
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5. Fibra
Per ogni mille calorie occorrono circa 10-15 grammi di fibra, che purifica l'organismo e stabilizza i livelli di zucchero e colesterolo. Basta aggiungere crusca, semi e semi al cibo, mangiare cereali integrali e molta verdura.
6. Grassi
Per 1 kg del tuo peso, hai bisogno di circa 1-1,5 g di grassi sani per aumentare la massa. Ma tieni presente che queste non sono patatine fritte e torte grasse, ma avocado, formaggi, yogurt, cacao, ricotta grassa. Si consiglia di sostituire l'olio di girasole con olio di oliva, di lino o di mais.
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7. Dormire
È impossibile stabilizzare i processi metabolici nel corpo senza stabilire il sonno. Vai a letto in orario, riposa le 8 ore prescritte, assicurati di aerare la stanza di notte e di dormire al buio. Rinuncia a computer e smartphone un paio d'ore prima di andare a letto.
8. Allenamento della forza
Per l'aumento di peso, non c'è niente di meglio dell'allenamento della forza, perché sono loro che si concentrano sullo sviluppo della massa muscolare. È più efficace lavorare in palestra, ma per le prime volte assicurati di prendere un allenatore per elaborare un programma ottimale, costruire una tecnica e non danneggiarti. Ma non lasciarti trasportare: 3-4 volte a settimana sono sufficienti e diluisci periodicamente il power cardio, la danza, lo stretching o lo yoga.
