Während fast jeder davon träumt, zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist zu dünn zu sein auch mit unangenehmen Folgen verbunden. Es ist nur so, dass seine Komplexität viel seltener diskutiert wird. Aber das ist ständige Schwäche, gestörter Stoffwechsel, Problemhaut und sogar Anämie. Die Korrektur der Situation ist manchmal viel schwieriger als das Abnehmen. Aus diesem Grund teilen wir 8 effektive Möglichkeiten, um zu Hause schnell an Gewicht zuzunehmen!
1. Mehr gesunde Kalorien
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie auch Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen und etwa 200 weitere pro Tag hinzufügen. Aber Sie müssen nicht mehr zunehmen, denn Sie brauchen Muskeln, kein zusätzliches Körperfett!
2. Fraktionierte Ernährung
Oftmals leiden Menschen, die es gewohnt sind, 1-2 mal am Tag zu essen, an Untergewicht. Versuchen Sie, die Anzahl der Mahlzeiten schrittweise um mindestens das 4- bis 5-fache zu erhöhen, indem Sie Snacks hinzufügen.
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3. Protein
Um Gewicht zuzunehmen und zu halten, müssen Sie täglich etwa 1,6-1,8 g Protein pro 1 kg Ihres Gewichts zu sich nehmen. Fügen Sie Milch und Milchprodukte, Käse, Eier, Hühnerbrust, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Naturreis hinzu. Protein ist besonders gut zum Abendessen.
4. Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind reicher und reicher an Mikronährstoffen. Ersetzen Sie weißen Reis durch braunen Reis, essen Sie Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln durch Gemüse und Beeren durch Obst. Am besten zum Frühstück!
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5. Faser
Pro tausend Kalorien benötigen Sie etwa 10-15 Gramm Ballaststoffe, die den Körper reinigen und den Zucker- und Cholesterinspiegel stabilisieren. Fügen Sie einfach Kleie, Samen und Samen zu Ihrem Essen hinzu, essen Sie Vollkornprodukte und viel Gemüse.
6. Fette
Für 1 kg Ihres Gewichts benötigen Sie etwa 1-1,5 g gesunde Fette, um Masse aufzubauen. Aber denken Sie daran, dass es sich nicht um fettige Pommes und Pasteten handelt, sondern um Avocados, Käse, Joghurt, Kakao, fetter Hüttenkäse. Wir empfehlen, Sonnenblumenöl durch Oliven-, Lein- oder Maisöl zu ersetzen.
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7. Schlafen
Es ist unmöglich, Stoffwechselprozesse im Körper zu stabilisieren, ohne den Schlaf zu etablieren. Gehen Sie pünktlich ins Bett, ruhen Sie sich die vorgeschriebenen 8 Stunden aus, lüften Sie den Raum nachts und schlafen Sie im Dunkeln. Geben Sie Ihren Computer und Ihr Smartphone ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf.
8. Krafttraining
Für die Gewichtszunahme gibt es nichts Besseres als Krafttraining, denn sie sind auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet. Am effektivsten ist es, im Fitnessstudio zu arbeiten, aber zum ersten Mal sollten Sie einen Trainer mitnehmen, um ein optimales Programm zu erstellen, eine Technik aufzubauen und sich nicht selbst zu beschädigen. Aber lassen Sie sich nicht mitreißen - 3-4 Mal pro Woche reichen aus, und verdünnen Sie regelmäßig Power-Cardio, Tanzen, Stretching oder Yoga.
