بينما يحلم الجميع تقريبًا بفقدان أرطال زائدة ، فإن النحافة الزائدة محفوفة أيضًا بعواقب غير سارة. إنه فقط أن تعقيداته تتم مناقشتها كثيرًا. لكن هذا ضعف مستمر ، ضعف في التمثيل الغذائي ، مشاكل في الجلد وحتى فقر الدم. أحيانًا يكون تصحيح الوضع أكثر صعوبة من فقدان الوزن. هذا هو السبب في أننا نشارك 8 طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة في المنزل!
1. المزيد من السعرات الحرارية الصحية
لزيادة الوزن ، تحتاج أيضًا إلى حساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها وإضافة حوالي 200 سعر إضافي يوميًا إليها. لكنك لست بحاجة إلى زيادة أكثر ، لأنك بحاجة إلى عضلات ، وليس دهونًا زائدة في الجسم!
2. التغذية الجزئية
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين اعتادوا تناول الطعام 1-2 مرات في اليوم من نقص الوزن. حاول زيادة عدد الوجبات تدريجياً بما لا يقل عن 4-5 مرات عن طريق إضافة الوجبات الخفيفة.
كيف تستيقظ بسرعة: 10 طرق فعالة
3. البروتين
لزيادة الوزن والحفاظ عليه ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.6-1.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك يوميًا. أضف الحليب ومنتجات الألبان والجبن والبيض وصدر الدجاج والبقوليات والمكسرات والأسماك والأرز البني إلى النظام الغذائي. البروتين مفيد بشكل خاص للعشاء.
4. الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة أكثر ثراءً وغنى بالمغذيات الدقيقة. استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني وتناول دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والبطاطس بالخضروات والتوت بالفواكه. أفضل لتناول الإفطار!
كيفية كسب المال بسرعة: 12 طريقة مجربة
5. الألياف
لكل ألف سعر حراري ، تحتاج إلى حوالي 10-15 جرامًا من الألياف التي تنظف الجسم وتثبت مستويات السكر والكوليسترول. فقط أضف النخالة والبذور والبذور إلى طعامك ، وتناول الحبوب الكاملة والكثير من الخضر.
6. الدهون
للحصول على 1 كجم من وزنك ، تحتاج إلى حوالي 1-1.5 جرام من الدهون الصحية لاكتساب الكتلة. لكن ضع في اعتبارك أن هذه ليست فرايز وفطائر دهنية ، بل أفوكادو ، أجبان ، زبادي ، كاكاو ، جبن قريش دهني. نوصي باستبدال زيت عباد الشمس بزيت الزيتون أو بذر الكتان أو زيت الذرة.
كيف تهدأ بسرعة في المواقف العصيبة: 12 طريقة سهلة
7. النوم
من المستحيل تثبيت عمليات التمثيل الغذائي في الجسم دون النوم. اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ، واسترح لمدة 8 ساعات ، وتأكد من تهوية الغرفة ليلًا والنوم في الظلام. تخلَّ عن جهاز الكمبيوتر والهاتف الذكي قبل النوم بساعتين.
8. تدريب القوة
لزيادة الوزن ، لا يوجد شيء أفضل من تمارين القوة ، لأنها تركز على تنمية كتلة العضلات. يعد العمل في صالة الألعاب الرياضية أكثر فاعلية ، ولكن في المرة الأولى ، تأكد من الاستعانة بمدرب من أجل وضع برنامج مثالي ، وبناء تقنية وعدم إلحاق الضرر بنفسك. لكن لا تبتعد - 3-4 مرات في الأسبوع كافية ، وخفف دوريًا من تمارين القلب أو الرقص أو التمدد أو اليوجا.
