Theo dõi cân nặng thực sự dễ dàng và đơn giản nếu bạn dành một chút thời gian và suy nghĩ về tất cả các chi tiết trong thực đơn của mình. Có người sợ hãi trước những món ăn vô vị và đơn điệu, và có người sợ hãi vì nhu cầu nấu nướng hàng giờ liền trong nhà bếp. Nhưng đó chỉ là những thái cực không liên quan gì đến cuộc sống thực. Bằng chứng là, hãy lưu giữ 20 công thức nấu ăn ngon và nhanh chóng cho các bữa ăn kiêng!
1. Pizza ăn kiêng
Nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng nó thực sự là thực tế!
Bạn sẽ cần: 600 g thịt gà phi lê, 50 g sữa chua Hy Lạp, 50 g tương cà chua, 1 quả cà chua, 70 g phô mai mozzarella, húng quế và ô liu.
Sự chuẩn bị: Đập mỏng gà, cho vào khuôn và nướng 10 phút trong lò ở 180 độ C - đây sẽ là phần đế. Trộn tương cà chua với sữa chua, đánh gà, rắc phô mai và ô liu, thêm cà chua và húng quế. Nướng thêm 15 phút.
2. Cắt nhỏ bắp cải ăn kiêng
Bắp cải cắt nhỏ bị đánh giá rất thấp, và hoàn toàn vô ích!
Bạn sẽ cần: 150 g bắp cải, 1 quả trứng, 2 muỗng canh. bột yến mạch, 1 muỗng canh. dầu ô liu, 2 muỗng canh sữa, muối.
Sự chuẩn bị: Hầm bắp cải thái nhỏ trong nước với dầu ô liu khoảng 10 phút. Thêm bột yến mạch và sữa, khuấy đều và đun nhỏ lửa thêm 5 phút. Đập trứng thành khối, nêm gia vị, cho vào hộp đựng bánh muffin và nướng trong 20 phút ở 200 độ C.
3. Hầm cà tím
Một công thức dễ dàng cho một món ăn kiêng và rau lành mạnh.
Bạn sẽ cần: 1 quả cà tím, 1 quả bí ngòi, 5 quả cà chua, 0,5 thìa cà phê bột ngọt. muối, nửa củ hành tây, cà ri và rau thơm.
Sự chuẩn bị: Cắt cà tím và bí xanh thành những miếng vuông vừa phải và đun sôi trong các chảo khác nhau trong 20 phút. Bóc vỏ cà chua, băm nhuyễn và trộn với hành khô băm nhỏ. Hầm trong 15 phút với gia vị không dầu, cho vào máy xay, thêm rau và đun thêm 5 phút. Thêm rau xanh vào cuối.
4. Thịt hầm sữa đông ăn kiêng
Món thịt hầm đẹp mắt và thơm ngon cho bữa sáng thêm trọn vẹn!
Bạn sẽ cần: 400 g phô mai tươi ít béo, 150 ml sữa, 3 muỗng canh. bột báng, 3 muỗng canh đường, 2 quả trứng.
Sự chuẩn bị: Đổ sữa lên bột báng và để trong 20 phút cho nở. Đánh trứng với đường, kết hợp khối lượng và cho chúng vào sữa đông. Khuấy đều bột, chuyển sang khuôn và nướng ở nhiệt độ 180 độ trong 40 phút.
5. Gà viên cám
Nuôi dưỡng, dịu dàng và không vô vị chút nào.
Bạn sẽ cần: 500 g thịt gà phi lê, 1 muỗng canh. nước, 1 củ hành tây, 1 nhánh tỏi, 80 g pho mát, 1 quả trứng, cám, gia vị và thảo mộc.
Sự chuẩn bị: Xay thịt gà thành thịt băm, thêm hành, tỏi và rau thơm vào. Thêm phô mai, lòng đỏ, nước, gia vị và một ít cám để tạo độ sệt. Đánh protein đến khi nổi bọt rồi cho thịt băm vào xào riêng. Nướng miếng chả khoảng nửa tiếng ở 180 độ.
Salad ăn kiêng: 20 công thức nấu ăn nhanh và ngon
6. Salad mimosa ăn kiêng
Một công thức đơn giản và lành mạnh cho món salad tự làm thông thường.
Bạn sẽ cần: 1 hộp cá ngừ đóng hộp, 3 quả trứng, 50 g pho mát, 1 củ cà rốt, 1 củ hành tây, 2 muỗng canh. nước tương, 4 muỗng canh Sữa chua.
Sự chuẩn bị: Luộc và nạo trứng với cà rốt (riêng lòng trắng và lòng đỏ), chắt hết chất lỏng ra khỏi cá ngừ và dùng nĩa tán nhuyễn. Cho nước tương vào sữa chua và để riêng phô mai bào nhuyễn. Xếp thành từng lớp: protein, nước sốt, phô mai, nước sốt, cá ngừ, nước sốt, cà rốt và hành tây, nước sốt, lòng đỏ.
7. Salad ăn kiêng với tôm
Hải sản là một món quà trời cho để có một thân hình đẹp, và khi kết hợp với bơ, chúng lại càng tốt cho sức khỏe.
Bạn sẽ cần: 100 g tôm, 1 quả bơ, 1 quả dưa chuột, 20 g pho mát, 1 nhánh tỏi, 1 quả chanh, 1 muỗng canh. dầu ô liu.
Sự chuẩn bị: Luộc tôm trong nước muối vài phút rồi bóc vỏ. Cắt dưa chuột và tôm thành những khối vuông bằng nhau, trộn salad và nêm dầu ô liu, tỏi đập dập và nước cốt của nửa quả chanh. Rắc tất cả mọi thứ với pho mát bào mịn lên trên.
8. Ức gà với rau
Phi lê ăn kiêng phù hợp với các loại rau mềm và ngon ngọt.
Bạn sẽ cần: 1 con gà phi lê, 1 quả ớt chuông, 1 quả cà chua, 1 củ cà rốt, 1 củ tỏi tây, ớt bột, tỏi, rau thơm.
Sự chuẩn bị: Thịt gà chặt miếng vừa ăn, ướp muối, tẩm gia vị và để trong 15 phút. Cắt nhỏ các loại rau củ, cho tất cả các thứ vào một cái bọc rang rồi cho vào lò nướng trong vòng 30 - 40 phút ở 200 độ.
9. Khoai tây nướng ăn kiêng
Vâng, ngay cả khoai tây cũng có thể được tạo ra gần như vô hại đối với hình vẽ!
Bạn sẽ cần: 6 củ khoai tây, 3 nhánh tỏi, bột bắp, 1 quả ớt, 2 củ kiệu, gia vị.
Sự chuẩn bị: Cắt khoai tây thành miếng vừa phải và luộc với các loại thảo mộc trong 3-4 phút sau khi sôi. Lau khô các miếng bánh, cuộn trong tinh bột, cho vào túi và để trong ngăn đá tủ lạnh qua đêm. Đánh nhuyễn hạt tiêu, tỏi và gia vị trong máy xay sinh tố rồi thêm lòng trắng lạnh và muối, đã đánh bông ở mức độ cao trước đó. Nhúng từng lát khoai tây vào nước sốt, đặt trên giấy da và nướng ở nhiệt độ 200 độ trong nửa giờ.
10. Rau tiêu
Món ăn vừa lành lại vừa thơm.
Bạn sẽ cần: 2 quả ớt chuông, 1 củ cà rốt, 1 quả cà chua, 1 củ hẹ, 2 nhánh hành lá, một nhánh hương thảo, 4 củ đậu Hà Lan, 30 g pho mát.
Sự chuẩn bị: Bào cà rốt, cắt pho mát thành khối vuông, cắt nhỏ hành lá và hương thảo. Trải các lát cà chua và hành tây, phần nhân bánh còn lại và ớt lên trên giấy bạc. Cho allspice vào, bọc giấy bạc lại, cho vào khuôn, đổ nước ngập nửa khuôn. Nướng trong khoảng nửa giờ ở 180 độ.
Món bí ngô: 20 công thức nấu ăn ngon nhất
11. Bánh yến mạch ăn kiêng
Chúng có kết cấu hơi khác một chút, nhưng chúng vẫn rất ngon và hồng hào!
Bạn sẽ cần: 1 ly kefir, 3 muỗng canh. nước, 5 muỗng canh. bột mì, 1 muỗng canh. cám yến mạch, 2 muỗng canh bột yến mạch, 1 quả trứng, một nhúm bột nở, 70 g táo, gia vị.
Sự chuẩn bị: Đánh trứng với đường, gia vị, nước và kefir. Thêm dần các nguyên liệu khô và táo cắt nhỏ vào đó, trộn đều. Chiên bánh bằng chảo chống dính hoặc với lượng dầu tối thiểu.
12. Bánh pho mát ăn kiêng trong lò nướng
Một món ăn yêu thích khác cho những ai theo dõi con số của họ.
Bạn sẽ cần: 2 quả trứng, 7 g bột nở, 400 g phô mai ít béo, 2 muỗng canh. cám, vani, chất thay thế đường.
Sự chuẩn bị: Kết hợp phô mai, trứng và cám yến mạch, thêm bột nở và vani với sugzam. Chia khối lượng thành các phần bằng nhau và cho vào khuôn silicon. Đưa vào lò nướng ở 180 độ cho đến khi vàng.
13. Chả cá hấp
Bất kỳ loại cá trắng hoặc đỏ nào cũng có thể được sử dụng trong công thức này.
Bạn sẽ cần: 400 g cá, 1 củ cà rốt, 1 củ hành tây, muối biển, hạt tiêu, 1 quả trứng, đinh hương, lá nguyệt quế, hạt tiêu.
Sự chuẩn bị: Đập cá băm nhuyễn với cà rốt và hành tây xay vào máy xay sinh tố, nêm gia vị và thêm trứng vào. Để có độ sệt, bạn có thể dùng một ít bột báng. Đun sôi nước với lá nguyệt quế, đinh hương và ớt, nặn thành những viên chả rồi hấp trong khoảng 20 phút.
14. Thịt viên ăn kiêng ngon ngọt
Hãy thoải mái lấy thịt nạc - thịt viên sẽ vẫn mềm và ngon ngọt.
Bạn sẽ cần: 700 g thịt băm, 3 muỗng canh. gạo luộc, 1 củ cà rốt, 1-2 củ hành tây, nửa mớ rau ngót, 2 quả trứng, 3 nhánh tỏi, gia vị, bột năng, mỗi thứ 1 thìa canh. tương cà chua và kem chua.
Sự chuẩn bị: Trộn thịt băm với hành tây, cà rốt, tỏi và rau thơm đã băm nhỏ, thêm gia vị, gạo và trứng, sau đó nhào đều. Tạo thành các viên thịt và lăn từng viên bột. Đặt chúng thành một lớp duy nhất trong một chiếc đĩa rộng và phủ một lớp nước sốt làm từ nước, kem chua, tương cà chua và gia vị. Dùng giấy bạc bọc thịt viên lại và cho vào lò nướng cho đến khi chín ở nhiệt độ 200, và sau khi đun ở nhiệt độ 180 độ.
15. Ức gà nhồi
Một món ăn đơn giản nhưng đẹp mắt và không có dầu và calo.
Bạn sẽ cần: 400 g thịt gà phi lê, 100 g gạo tẻ, 1 bó rau thơm, 3 nhánh tỏi, mơ khô, ớt.
Sự chuẩn bị: Cơm sôi, trộn với rau thơm, tỏi, gia vị và mơ khô băm nhỏ. Cắt phần ức gà để tạo thành các túi dài. Cho nhân vào đầy, dùng tăm cố định lại, bọc trong giấy bạc và nướng khoảng 25 phút ở 200 độ.
Món gà tây: 20 công thức nấu ăn ngon nhất
16. Salad bí đao ăn kiêng
Một công thức salad rất tươi và ngon, không có gì đáng ngại khi phục vụ.
Bạn sẽ cần: 4 bí ngòi, 1 muỗng canh. dầu thực vật, muối, 1 muỗng canh. balsamic, 1 muỗng canh gia vị, 100 ml sữa chua, 2 nhánh tỏi, ngò, bạc hà.
Sự chuẩn bị: Cắt bí ngòi thành khối vuông, cuộn trong gia vị, thêm muối, dầu và balsamic. Đặt chúng trên giấy da trong một lớp và nướng trong 15 phút ở 200 độ. Kết hợp sữa chua với ngò và tỏi, nêm gia vị khi nguội và cho vào tủ lạnh.
17. Ăn kiêng súp rau với gà tây
Nó trở nên đẹp đến mức ngay cả trẻ em cũng sẽ thích nó!
Bạn sẽ cần: 300 g gà tây, nước dùng, 100 g cà chua, bí ngòi, cà rốt và đậu, 50 g cần tây, 40 g ớt chuông, 50 g hành tây, 3 nhánh tỏi, húng quế, húng tây, 2 muỗng canh. dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
Sự chuẩn bị: Cắt thịt thành khối lớn hơn và tất cả các loại rau thành khối nhỏ. Xào nhẹ húng tây và tỏi trong dầu ô liu, vớt chúng ra và cho gà tây vào cùng. Cho hành tây và cà rốt vào, để 3 phút rồi cho phần rau củ còn lại vào. Cuối cùng, cho cà chua và đậu cô ve vào, hầm thêm một chút, đổ nước dùng vào đun sôi. Cuối cùng, thêm húng quế tươi và để súp trong 5 phút dưới nắp.
18. Thịt viên với bông cải xanh
Màu xanh bất thường sẽ không khiến các hộ dân thờ ơ.
Bạn sẽ cần: 1 con gà phi lê, 200 g bông cải xanh, 2 muỗng canh. bột báng, một chút muối, 1 quả trứng.
Sự chuẩn bị: Luộc bông cải xanh trong 2-3 phút hoặc đông lạnh và đánh nhuyễn trong máy xay. Cho phi lê gà vào đó, sau đó trộn bột báng và trứng vào thịt băm. Cho muối và nêm gia vị vào hỗn hợp rồi chiên các viên chả trong chảo chống dính.
19. Ăn kiêng với táo
Món bánh táo yêu thích của bạn cũng có thể chứa ít calo.
Bạn sẽ cần: 0,5 chén bột mì, 0,5 chén bột yến mạch, 1 quả trứng, 2 con sóc, 3 muỗng cà phê bột ngọt. mật ong, 1 ly kefir, 6 quả táo, 1 thìa cà phê bột ngọt. bột nở.
Sự chuẩn bị: Trộn ngũ cốc, bột mì, trứng với protein, kefir và mật ong trong một bát. Độ đặc của bột sẽ giống như một chiếc bánh kếp. Để yên trong nửa tiếng cho bong vảy, thêm bột nở và gia vị rồi đổ táo đã thái vào khuôn. Nướng kẹo ăn kiêng trong nửa giờ ở 180-200 độ.
20. Kem chuối ăn kiêng
Chỉ cần bốn thành phần - và bạn sẽ có rất nhiều niềm vui!
Bạn sẽ cần: 2 quả chuối, 100 g sữa chua, một chút quế, chất tạo ngọt.
Sự chuẩn bị: Cắt chuối thành từng miếng nhỏ và cho vào ngăn đá tủ lạnh đông lạnh trong vài giờ. Đánh bông chúng trong máy xay sinh tố với sữa chua và gia vị vừa ăn. Bạn có thể thêm các loại hạt, bơ đậu phộng, hoặc rượu mạnh. Đổ kem vào các khuôn rồi cho vào ngăn đá tủ lạnh trở lại.